Мы составили для вас базовую памятку по организации своего питания, чтобы вам легче было разобраться, с чего начинать:

1. Чтобы сбрасывать вес, необходимо тратить энергии больше, чем вы её потребляете, чтобы набирать вес – наоборот, тратить меньше, чем потребляете.Энергия – это та еда, которую вы потребляете в течение дня, которая, в свою очередь, имеет энергетическую ценность (калории), а расход (трата) этих калорий состоит из повседневных движений, ходьбы, процессов жизнедеятельности, сна, тренировок и т.п. Если вы хотите сбросить вес, для начала начните понемногу сокращать количество еды на тарелке. 

2. Для нормального обмена веществ и выведения метаболитов необходимо соблюдать водно-питьевой режим. Крайне желательно пить чистую воду между приемами пищи, а не соки, морсы, чай, кофе. Также во время и после тренировки важно восстанавливать объем потерянной жидкости, не допускать обезвоживания. В следствие нехватки воды в организме, он начнет её задерживать и будут возникать неприятные отёки. 

3. Обратите внимание на то, что «продуктовая корзина» не должна состоять из малого набора продуктов. Питайтесь разнообразно, вкусно, качественно. Не ставьте запреты на какие-либо продукты. Если хочется – почему бы и не съесть? Просто учтите этот прием пищи в вашу недельную калорийность и всё. 

4. Принимать пищу можно в любое время. Главное, чтобы вам было комфортно после этого приема спать или заниматься какими-то делами, тренироваться. Сами продукты тоже не нужно разделять на утренние, вечерние, ночные и дневные. Не имеет значения съедите вы фруктовый салат перед сном или до полудня, всё равно всё усвоится плюс-минус с одинаковой скоростью. 

5. На начальном этапе можно обойтись без подсчета калорий и воспользоваться правилом 4 частей на тарелке. Берете свою обеденную тарелку, делите визуально ее на 4 части. На одну часть кладете белок (мясо, яйца, рыба), на вторую часть – углеводы (гарнир вроде макарон или риса), на третью – клетчатку (это овощи, фрукты, хлеб), а четвертую часть оставляете пустой. Таким образом мы получаем примерное соотношение углеводов к белкам 1:2. 

Совет: посчитайте 2-3 дня свои калории, которые съедаете в программе (например, FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal – есть как на Android и IOS, так и в версии для ПК на сайте), и вы поймете от каких цифр вам отталкиваться.